مدیریت خشم – راهنمای نحوه مدیریت خشم

مدیریت خشم - راهنمای نحوه مدیریت خشم

در این مقاله

خشم پوشش بدی پیدا می کند. این اغلب یک احساس بسیار اشتباه درک شده است. بیشتر اوقات، وقتی به خشم فکر می کنیم یا خشم را در خود یا دیگری تجربه کرده ایم، در یک زمینه منفی و مخرب است.

وقتی احساس عصبانیت می کنیم، ممکن است احساس کنیم که کنترل خود را از دست می دهیم. می‌توانیم احساس کنیم که از آن کور شده‌ایم، نمی‌توانیم فکر کنیم، و نمی‌توانیم موقعیت را درک کنیم. ممکن است به نظر برسد که چیز دیگری بر بدن، ذهن و رفتار ما تسلط یافته است.

سپس ما یا با یک حمله کامل پاسخ می دهیم یا با خاموش شدن و عقب نشینی. خشم ما می تواند با تفکر منفی، خودگویی سمی و رفتار مخرب به سمت خودمان برگردد.

یا می توان آن را با کلمات گزنده، فریاد و حتی به سمت دیگری چرخاند سو استفاده کردن . اما آیا این بدان معناست که این یک احساس بد است و باید آن را انکار کنیم یا کاملاً از شر آن خلاص شویم؟

خشم یک احساس ثانویه است، به این معنی که یک احساس اولیه ابتدا اتفاق افتاده است، معمولاً آسیب یا ترس.

این احساسات می‌توانند حتی ناراحت‌کننده‌تر باشند، زیرا آن‌ها احساس آسیب‌پذیری می‌کنند، یا اینکه ما آن‌ها را ضعیف تجربه می‌کنیم، بنابراین می‌توانیم به سرعت به سمت موضع عصبانیت حرکت کنیم.

ما اغلب در پشت دیوار خشم احساس امنیت، محافظت بیشتر و قوی‌تر می‌کنیم.

خشم یک علامت است. به شما هشدار می دهد که مشکلی وجود دارد. به شما می گوید شما صدمه دیده اید ، می ترسید یا بی عدالتی وجود داشته است.

خشم همچنین به معنای یک احساس مخرب است به طوری که اگر به درستی هدایت شود، می تواند به از بین بردن مشکل کمک کند. می تواند انرژی، انگیزه، تمرکز و انگیزه لازم برای تغییر را به شما بدهد.

می توان از آن برای تخریب و از بین بردن چیزها استفاده کرد، بنابراین می توانیم از نو شروع کنیم. می تواند یک حل کننده مشکل باشد و می تواند منجر به خلاقیت و توانایی تفکر خارج از چارچوب شود.

اما برای استفاده از جنبه های مثبت و سازنده خشم، ابتدا باید خشم، تلخی و خشم مخرب خود را فرو بنشانیم.

همچنین تماشا کنید:

در اینجا چند تکنیک مدیریت خشم وجود دارد که به شما در مقابله با خشم و تغییر خشم خود از مخرب به سازنده کمک می کند:

خارج شدن از تعامل محرک

دکمه مکث را بزنید

وقتی عصبانیت شما تحریک می شود و قرمز می بینید، اولین قدم در مدیریت خشم برای کنترل خشم این است که یاد بگیرید که دکمه مکث را بزنید.

شما در جایی نیستید که سازنده پاسخ دهند و اغلب متوجه می شوید که کاری را انجام می دهید یا می گویید که بعداً پشیمان خواهید شد یا عواقب دردناکی در پی خواهد داشت.

یک دکمه مکث را تجسم کنید، شاید یکی از آن دکمه های بزرگ و قرمز توقف اضطراری باشد و آن را بزنید. فقط با جدیت به خود بگویید، بس کن!

وقت بگذارید

در گام بعدی در مورد 'چگونه خشم را کنترل کنیم،' باید خود را از موقعیت یا تعامل بیرون بکشید. شما عصبانی هستید و به زمان و مکانی نیاز دارید تا خودتان را دوباره تنظیم کنید تا بتوانید به روشی سازنده پاسخ دهید.

اگر در تعامل با فردی هستید، به آنها بگویید عصبانی هستید و نیاز به استراحت دارید ، اما این که وقتی خنک شدید به گفتگو ادامه خواهید داد.

یا اگر در موقعیت تحریک کننده ای قرار دارید، همین را به خودتان بگویید، من نیاز به تایم اوت دارم زیرا عصبانی هستم. من می خواهم دور شوم اما وقتی آرام شدم برمی گردم.

گاهی اوقات وقتی عصبانی می شویم، مثل این است که چیزی را از اجاق بیرون بیاوریم، خیلی داغ است و نمی توان آن را لمس کرد و فقط برای خنک شدن نیاز دارد تا بتوانیم آن را لمس کنیم.

پردازش خشم خود برای پاسخ سازنده

پردازش خشم خود برای پاسخ سازنده

تکنیک های تسکین دهنده

اگر واقعا داغ شده اید و احساس می کنید کنترل ندارید، تکنیک های تسکین دهنده می تواند به شما کمک کند تا به حالت آرام برگردید.

این مهارت‌های مدیریت خشم برای تمرین روزانه خوب است، بنابراین بدن شما در هنگام عصبانیت آنها را تشخیص می‌دهد و بهتر می‌تواند از آنها استفاده کند.

برخی از این راه ها را برای کنترل خشم امتحان کنید:

1. تنفس عمیق

نفس عمیق می تواند مغز شما را آرام کند و به شما اجازه می دهد خشم خود را کنترل کنید.

یک دست را روی سینه و دست دیگر را روی شکم قرار دهید.

از طریق بینی نفس بکشید، به جای دستی که روی سینه تان است، دست روی شکمتان بیرون بیاید.

سپس به آرامی از طریق دهان بازدم کنید. سعی کنید هنگام دم تا 3 بشمارید و در هنگام بازدم تا 5 بشمارید. 10 بار تکرار کنید.

2. به آرامی تا 10 بشمارید.

هنگام استفاده از این مهارت مدیریت خشم ، نفس عمیق بکشید و عدد را در ذهن خود مجسم کنید تا زمانی که این تنها چیزی باشد که می توانید در ذهن خود ببینید. سپس به شماره بعدی بروید.

3. تکنیک های آرام سازی عضلات.

در جای راحت بنشینید. در حین دم، هر گروه عضلانی را منقبض می‌کنید (خم یا منقبض می‌کنید). سپس هنگام بازدم آن گروه عضلانی را شل کنید.

شما می توانید این راهنمای گروه بندی عضلات را دنبال کنید: دست ها، ساعد، بازوها، شانه ها، گردن، صورت، سینه، پشت، معده، باسن / باسن، ران، ساق پا، پا.

محرک ها را شناسایی کنید

رویداد، تعامل یا موقعیت چیست؟ که باعث این می شود ?

به یاد داشته باشید که عصبانیت شما به شما می گوید که آسیب دیده اید، چیزی باعث ترس شما شد ، یا بی عدالتی صورت گرفته است.

لحظه ای که متوجه تغییر در درون خود شدید چه زمانی بود؟ وقتی تغییر را احساس کردید چه گفته شد یا چه اتفاقی افتاد؟

چگونه آن را به آسیب، ترس، یا بی عدالتی مرتبط است؟ تا حد ممکن دقیق باشید.

این به شما کمک می کند تا در مورد اینکه مشکل در واقع چیست واضح تر شوید.

سپس آن را کنار بگذارید زیرا احتمالاً هنوز در جایی نیستید که بتوانید خشم خود را سازنده هدایت کنید ممکنه هنوز نیاز به زمان برای رها کردن از قسمت مخرب

یک فیلد Containment ایجاد کنید

یک فیلد Containment ایجاد کنید

وقتی عصبانیت ما هنوز داغ است، اما هنوز نیاز داریم که روزمان را بگذرانیم، به سر کار برویم، در کنار مردم باشیم و در کنار خانواده باشیم، باید یک میدان مهار خشم خود را ایجاد کنیم.

ما باید مرزهای اطراف خود را تقویت کنیم تا احساسات سمی به افراد اطرافمان آسیب نرسانند.

صرف چند دقیقه برای تجسم خشم می تواند مفید باشد ، واقعاً ببینید چه شکل، رنگ و بافتی دارد و سپس مرزی را در اطراف آن تجسم کنید.

مرز چه شکلی است، چقدر پهن، بلند، ضخیم، چه رنگی است، چه متریالی است، آیا قفل دارد، آیا تقویت شده است؟

و به خود بگویید که خشم شما بی خطر است و هیچ چیز نمی تواند خشم شما را از بین ببرد مگر اینکه شما اجازه دهید.

و با نزدیکترین افراد به شما، ممکن است به آنها اطلاع دهید که در یک مکان عصبانی هستید و به کمی فضای اضافی نیاز دارید.

استراتژی های خروجی

بسته به سطح خشمی که تجربه کرده اید، ممکن است مدتی طول بکشد تا خشم سرد شود. استفاده از برخی استراتژی‌های مدیریت خشم می‌تواند به شما کمک کند تا در طول زمان سرد شدن به نحو سازنده‌ای کنار بیایید.

1. حواس پرتی

این می تواند مفید باشد که فقط ذهن خود را از آنچه باعث عصبانیت ما شده است دور کنیم. و تلاش برای فکر نکردن به خشم یا علت آن چندان مفید نیست.

آن وقت است که متوجه می شویم در حال نشخوار فکری و پایین رفتن از سوراخ خرگوش هستیم. انجام کاری که ذهن شما را از آن دور کند می تواند بسیار سودمندتر باشد.

این می تواند هر چیزی باشد از مشغول شدن به یک سرگرمی، گذراندن وقت با دوستان، تماشای یک فیلم یا برنامه تلویزیونی مثبت، گوش دادن به موسیقی، بیرون رفتن، یا حتی رفتن به محل کار.

و حواس پرتی با انکار متفاوت است زیرا قصد دارید به وضعیت پس از سرد شدن در مقابل نادیده گرفتن کامل آن برگردید.

2. بخشیدن به دیگران

علم مغز نشان داده است که دادن و کمک به دیگران به معنای واقعی کلمه برای مغز ما لذت می برد. در واقع همان بخشی از مغز ما را تحریک می کند که غذا و رابطه جنسی انجام می دهند.

هنگامی که بر بخشش به دیگران تمرکز می کنیم، نه تنها ذهن خود را از خشم دور می کنیم، بلکه درگیر چیزی مثبت و سازنده می شویم که به جامعه بازمی گردد و روحیه ما را در این فرآیند تغییر می دهد.

به عنوان یک تمرین مدیریت خشم سعی کنید در یک آشپزخانه سرو کنید، به یک همسایه مسن، معلول یا بیمار کمک کنید، محصولات پخته شده را به ایستگاه آتش نشانی محلی یا ایستگاه پلیس بیاورید و غیره.

3. فعالیت بدنی

وجود دارد هیچ چیز مانند یک عرق خوب برای کمک به رهایی از احساسات قوی مانند خشم نیست.

به علاوه، شما از مزایای اضافی اندورفین بهره مند می شوید که درد را کاهش می دهد. کاهش استرس و خلق و خوی سرخوشانه ایجاد کنید، که همه اینها می تواند در خارج کردن شما از حالت عصبانیت مخرب بسیار مفید باشد.

پس از اینکه با استفاده از این استراتژی‌های مدیریت خشم برون‌ریزی خشم خود را به خشم خود فرصت دادید، به راحتی می‌توانید بخش مخرب خشم خود را رها کنید و می‌توانید به بخش سازنده‌تر ضربه بزنید.

اکنون می‌توانید از خشم برای انرژی، انگیزه، تمرکز و انگیزه استفاده کنید تا به محرک‌هایی که شناسایی کرده‌اید بازگردید و بفهمید که آسیب، ترس یا بی‌عدالتی که می‌خواهید در مورد آن صحبت کنید (به شیوه‌ای غیرقابل قضاوت و تهاجمی) چیست. ).

چه تغییراتی ممکن است لازم باشد اتفاق بیفتد، چند راه حل مختلف برای مشکل شما چیست؟

و چگونه می خواهید این موارد مختلف را به شیوه ای سازنده، سازنده و سودمند مدیریت کنید تا بتوانید رابطه خود را با دیگران، با جامعه و با خودتان ایجاد کنید؟

اشتراک گذاری: